[서울=뉴시스]이준형 인턴 기자 = 부정적인 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어져 밤잠을 설치는 이들이 많다.

1일 의학 전문 유튜브 채널 '닥터프렌즈'에는 홍순주 디스턴싱 대표가 출연해 부정적인 생각이 끝없이 떠오르는 '반추'의 원인과 대처법을 다뤘다.

흔히 복잡하고 부정적인 생각이 많은 것을 두고 스스로 지능이 높기 때문이라고 여기는 경우가 많다. 그러나 홍 대표는 "지능검사 점수와 반추 경향성은 관련이 없다"며 "똑똑하다고 해서 반추를 많이 하는 것도, 적게 하는 것도 아니며 이는 습관처럼 자리 잡은 것"이라고 선을 그었다.

인지행동치료 관점에서 반추는 문제 해결이 아닌 일종의 '인지적 회피'에 해당한다.

홍 대표는 "우리가 어떤 힘든 순간이 있을 때 머릿속 세상으로 인지적으로 회피하게 되는데, 스스로는 문제를 해결하고 있다고 생각한다"며 "반추를 많이 하는 사람들은 생각이 머물러 있고 갇혀 있는 특징이 있다"고 지적했다.

자가진단을 위한 구체적인 기준도 제시됐다.

홍 대표는 "내가 10분 정도 이 생각을 곱씹고 있었는지, 그렇게 했을 때 기분이 조금이라도 나아지는지, 그리고 문제를 해결할 방법이 떠오르는지 봐야 한다"며 "기분도 나쁘고 문제도 해결되지 않는데 10분 이상 생각을 곱씹고 있다면 반추를 멈추고 다른 것을 해야 한다"고 권고했다.

악순환을 끊어내는 가장 핵심적인 첫 단계는 스스로를 제3자의 시선으로 바라보는 '알아차림'이다.

홍 대표는 "자신의 머릿속에 반추라는 개념이 없으면 반추를 하고 있는지도 모른다"며 "한 발자국 거리를 두고 스스로를 바라보며 반추를 알아차리는 것만으로도 50%는 끊어낼 수 있다"고 설명했다.

생각만으로 제어되지 않을 때는 신체적 반응을 활용하는 방법이 추천됐다.

홍 대표는 "생각만으로 안 될 때는 몸을 쓰는 게 최고"라며 "반추는 뇌 용량을 꽂혀서 다 쓰고 있는 상태이므로 청소기를 돌리거나 설거지를 하는 등 10~15분 내외로 성취감을 느낄 수 있는 가벼운 행동을 통해 주의를 현실로 돌려야 한다"고 조언했다.

또한 밤마다 나쁜 생각에 잠을 이루지 못하는 이들에게는 "침대 위에서는 인생 문제를 해결하지 않는다는 원칙을 세워야 한다"고 당부했다.

끝으로 홍 대표는 "반추는 인간이라면 어쩔 수 없이 생각이 그렇게 흘러갈 수밖에 없는 구조적 이유가 있다"며 "스스로를 자책하지 말고 나쁜 습관을 좋은 생각 습관으로 바꿔나가려는 노력이 필요하다"고 강조했다.

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