[서울=뉴시스]서이현 인턴 기자 = 근력·유산소·고강도 운동을 모두 섞어서 하면 사망률을 최대 45% 줄일 수 있다는 분석이 나왔다. 특히 65세 이상에게는 근력 운동이 생존을 좌우하는 필수 운동으로 꼽혔다.

10일 유튜브 채널 '닥터딩요'에 따르면 소화기내과 분과전문의 김태균 원장이 항노화 운동을 등급별로 분석한 영상을 올렸다.

가장 좋은 운동은 근력 운동과 유산소 운동, 고강도 인터벌 훈련(HIIT)을 모두 조합한 복합 운동이다. 김 원장은 "근력 운동도 하고 유산소 운동도 하고 심지어 히트까지 약간 섞어 주는 게 사망률을 40에서 45% 줄인다"고 말했다.

다음으로는 근력 운동, 중강도 유산소 운동, 고강도 인터벌 훈련을 각각 단독으로 하는 경우다. 일상 걷기와 계단 오르기, 등산도 소개됐다. 마지막은 태극권과 요가, 필라테스로 메인 운동보다는 보조 운동으로 활용하는 게 좋다는 설명이다.

고강도 인터벌 훈련은 생체 나이를 가장 크게 낮추는 운동으로 소개됐다. 김 원장은 "히트(HIIT)를 월수금 23분만 했는데 생체 시계가 7년 차이가 난다"며 "생체 시계 기준은 무조건 히트가 1등"이라고 말했다.

다만 관련 수명 연장 데이터는 아직 유산소 운동보다 부족하다는 한계도 언급됐다. 과도하게 할 경우 오히려 몸에 무리가 갈 수 있어 적절한 배분이 필요하다는 설명이다.

김 원장은 고강도 인터벌 훈련과 중강도 유산소 운동의 관계를 군대에 비유했다. 그는 "히트는 특수군이고 존투는 정규군"이라며 "우리가 전쟁을 특수부대만 가지고 싸울 수 없지 않느냐"고 말했다.

이어 "정규군이 있어야 되지 않느냐"며 "이거(중강도 유산소) 깔고 전투 깔고 히트를 섞어 주라"고 덧붙였다. 중강도 유산소 운동 중에서는 걷는 속도로 뛰는 '슬로우 조깅'이 가장 추천됐다.

근력 운동은 특히 65세 이상 고령층에게 강조됐다. 김 원장은 "65세 이상으로 가면 이게 0티어"라며 "이거는 이제 생존의 문제"라며 "근력이 없으면 아예 65세 이상이 생존이 안 된다"고 말했다.

나이가 들수록 근감소증 속도가 빨라진다는 설명도 이어졌다. 70대 이후에는 10년마다 근육량이 15%씩 줄어드는데 근력 운동이 낙상과 골절을 막아 침대 생활을 예방하는 핵심 수단이라는 것이다.

한편 일상 걷기는 기본으로 깔아야 하는 필수 운동으로 소개됐다. 60세 미만은 하루 만보, 60세 이상은 7000보가 기준이다. 김 원장은 "걷기는 사망률을 무려 47% 줄인다"고 말했다. 이어 그는 "이게 탑티어가 아닌 이유는 이걸 기본으로 하라는 것"이라고 설명했다.

연령대별 운동 비중도 제시됐다. 40세에서 64세까지는 유산소 60%, 근력 30%, 고강도 인터벌 훈련 10% 비율로 조합하는 것이 권장됐다. 예를 들어 주 3회 유산소, 주 2회 근력, 주 1회 고강도 인터벌 훈련 방식이다.

65세에서 74세까지는 근력 운동과 유산소 운동을 반반씩 가져가면서 균형 운동을 매일 조금씩 병행하는 것이 좋다. 75세 이상은 하체 근력 운동과 균형 운동 비중을 매일 늘리면서 걷기를 적절히 조화시키는 방식이 추천됐다.

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