[서울=뉴시스]허준희 인턴 기자 = 나이가 들수록 고기 섭취를 줄이고 채소 위주로 식사하는 습관이 근육 감소로 이어질 수 있다는 신경과 전문의의 조언이 나왔다.

지난 23일 유튜브 채널 '굿데이닥의 도파민리부트'에 출연한 좋은날신경과의원 김성보 원장은 노년기 근육 건강을 지키는 식습관과 근력 자가 점검법을 소개했다.

김 원장은 "나이가 들면 고기를 줄이고 담백하게 먹어야 한다고 생각하는 경우가 많다"며 "60대 이후에는 같은 양의 단백질을 섭취해도 근육을 만드는 반응이 둔해지기 때문에 재료를 더 넉넉히 공급해야 한다"고 말했다.

근육은 신체가 사용하는 단백질을 저장하고 움직임을 돕는 조직이다. 나이가 들면 근육을 합성하는 능력이 떨어지지만, 오히려 고기 섭취를 줄이고 밥과 나물, 국 위주로 식사하면 근육 유지에 필요한 단백질이 부족해질 수 있다는 것이다.

근육 감소는 일상생활에서도 신호를 보낸다. 병뚜껑을 열기 어려워지거나 계단을 오를 때 손잡이를 찾고, 횡단보도를 건널 때 신호가 짧게 느껴지는 등의 변화가 나타날 수 있다.

김 원장은 근육 건강이 신체 기능뿐 아니라 인지 기능과도 관련이 있다고 설명했다. 그는 치매가 없는 노인 1175명을 평균 5.6년 동안 추적 관찰한 연구를 소개하며 근감소가 심한 사람일수록 알츠하이머 치매 발생 위험이 1.5배 높았다고 전했다.

특히 근육량 자체보다 근육의 기능에 주목해야 한다고 강조했다. 김 원장은 "근육의 양과 기능을 따로 살펴봤더니 위험을 끌고 가는 쪽은 양이 아니라 기능이었다"며 "팔뚝이 가늘어진 것보다 쥐는 힘이 약해진 것이 더 위험한 신호일 수 있다"고 말했다.

김 원장은 근육 기능을 확인하는 방법으로 종아리 둘레 측정과 의자에서 일어서기 검사를 제시했다. 종아리에서 가장 굵은 부분을 줄자로 측정했을 때 남성은 34㎝, 여성은 33㎝보다 가늘면 근감소를 의심할 수 있다는 설명이다. 의자에 앉았다 일어서기를 다섯 차례 반복하는 검사에서는 12초를 넘기면 다리 근력이 약해졌을 가능성이 있다고 했다.

김 원장은 근육을 유지하려면 매끼 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다고 강조했다. 손바닥 크기와 두께를 기준으로 단백질 반찬을 마련하고 생선과 달걀, 두부, 살코기 등을 식단에 고르게 포함하라는 조언이다.

특히 아침 식사에서 단백질 섭취가 부족해지기 쉽다고 지적했다. 밥과 김, 나물, 국으로만 식사를 마치기보다 달걀 두 개나 두부 반 모 등을 추가하면 단백질 섭취에 도움이 된다는 것이다.

씹는 데 어려움이 있다면 달걀찜이나 연두부, 생선살처럼 부드러운 식품을 선택할 수 있다. 햄과 소시지 등 가공육보다는 생고기와 생선, 달걀, 콩류를 통해 단백질을 섭취할 것을 권했다.

단백질 섭취와 함께 근육에 적절한 자극을 주는 것도 중요하다. 김 원장은 의자에서 반복적으로 일어서거나 식사 후 가볍게 걷는 등 일상에서 실천할 수 있는 운동을 제안했다.

다만 신장질환이 있거나 요산 수치가 높은 사람은 단백질 섭취량을 늘리기 전에 담당 의사와 상담해야 한다고 당부했다. 개인의 건강 상태에 따라 필요한 단백질 양이 다를 수 있기 때문이다. 김 원장은 "나이가 들수록 고기를 줄이는 것이 아니라 근육을 지키는 관점에서 식단을 관리해야 한다"고 말했다.

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