[서울=뉴시스]정우영 인턴 기자 = 근력을 키울 수 있는 가장 좋은 방법은 고급 기술을 사용하는 것이 아닌 '규칙적인' 운동을 하는 것이라는 가이드라인이 나왔다.

17일(현지시각) 미국 스포츠의학회(ACSM)는 '효과적인 근력 운동 계획을 세우기 위해 알아야 할 5가지(5 Things to Know About Creating an Effective Resistance Training Plan)'라는 제목의 보고서를 내놨다. 이는 2009년 이후 17년 만에 업데이트한 지침으로, 3만명 이상의 참가자와 137건의 문헌 내용을 종합해 작성됐다.

보고서에 따르면 대부분의 성인이 근력을 기를 수 있는 가장 효과적이고 중요한 목표는 '규칙적인' 근력 운동이다.

보고서의 저자이자 맥마스터대 운동학과 교수인 스튜어트 M 필립스 박사는 "일주일에 최소 두 번 이상 전신 근육을 골고루 자극하는 운동을 하는 것이 고급 기술을 사용하는 운동보다 훨씬 중요하다"며 "바벨, 밴드, 맨몸 운동 등 상관없이 꾸준함과 노력이 결과를 좌우한다"고 설명했다.

또 개인의 운동량과 강도에 맞는 목표 설정의 중요성도 강조됐다. 장기적으로 운동을 이어 나가기 위해서는 개인의 흥미와 안전을 고려한 맞춤형 프로그램을 설계하는 것이 중요하다는 분석이다.

그러면서 근육의 부피를 키우기 위해서는 무게와 세트 수를 점차 늘리라고 조언했다. 큰 근육마다 주당 10세트 이상의 운동이 필요하며, 파워 향상을 위해서는 자신의 근력의 30~70%를 사용해야 한다. 또 기구나 바벨을 들어 올리는 '수축 단계'에서 최대한 빠르게 무게를 들어 올리는 데 집중하는 것도 중요하다.

보고서는 "꼭 헬스장에 있는 기구를 사용해야만 근력을 기를 수 있는 것은 아니"라며 "집에서 맨몸으로 홈트레이닝을 하거나 탄력 있는 밴드를 사용하는 것도 근력·근육량을 증가시키고 신체 기능을 향상하는 데 뚜렷한 효과를 줄 수 있다"고 전했다.

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